Zakaj ogrevanja pred športom ne bi smeli podcenjevati?

Med pomembne sestavine vadbe sodita ogrevanje pred naporom in raztezanje po njem. Mnogi med nami to dojemajo kot izgubo časa. In to je napačno. Navsezadnje morate tudi avto najprej zagnati in pustiti, da se motor ogreje, preden se odpeljete.

Pri človeku je enako

Med vadbo se poveča aktivnost vseh naših organov (predvsem srca in pljuč) ter avtonomnega živčnega sistema. Aktivirajo se različne mišice, presnova se zažene.

Da lahko naše telo deluje kar najbolje in hkrati zmanjšamo tveganje za poškodbe kosti, mišic in kit, je potrebno, da ga dobro pripravimo in »spravimo v pogon« (kot motor avtomobila).

Zakaj trenirati?

Nekateri trenirajo za zabavo, drugi za sprostitev. Nekateri želijo shujšati, drugi se pripravljajo na tekmovanje. Cilj vadbe pa je vedno enak: izboljšati zmogljivost mišic – zlasti njihovo:

• moč
• prožnost
• vzdržljivost
• hitrost

Zakaj se ogreti pred naporom?

Pred dejansko obremenitvijo – naj bo to trening, tek ali tekmovanje – je pomembno spodbuditi delovanje notranjih organov in ogreti mišice , da so dovolj preskrbljene s hranili in kisikom. Tako postanejo bolj prožne, odpornejše, gibljivejše in bolje usklajene. Dovolj je ogrevanje v trajanju 10–15 minut.

• Kolesarjenje na sobnem kolesu počasi zvišuje srčni utrip in s tem spodbuja prekrvavitev organov in mišic.
• Krožni gibi z rokami, nogami in trupom »podmažejo« sklepe in tako zmanjšajo njihovo obrabo.

Po treningu raztegnite mišice

Med vadbo so mišice obremenjene. Krčijo se in nekaj časa ostanejo v tem stanju. Zato je pomembno tudi njihovo okrevanje . Da se mišica lahko obnovi, se mora najprej sprostiti. Prav to omogoča raztezanje po treningu.

Raztezanju po treningu namenite približno 10 minut. Pred tem pa naredite še 10 minut lahke vzdržljivostne vadbe, da umirite telo in znižate utrip.

Najbolje je, da začnete od zgoraj navzdol: vrat, ramena, roke, prsne mišice, trebušne mišice, hrbet, boki, stegna in meča. Na vsako mišico izvajajte rahel pritisk in ga postopoma povečujte. Ko začutite bolečino, prenehajte. Raztezanje posamezne mišice ponovite trikrat zapored, vsakič 10–15 sekund. Nikoli ne pojdite čez mejo bolečine.

Raztezanje izvajajte redno

Vsak od nas bi si moral za to vsak dan vzeti 10–15 minut – ne le športniki. Zakaj?

• Pomaga pri sprostitvi
• Je odlična podpora za vse, ki ves dan sedijo za računalnikom ali imajo bolečine v hrbtu
• Spodbuja prožnost mišic
• Pospešuje okrevanje po telesnem naporu
• Deluje kot preprečevanje poškodb pri športu

Pri raztezanju lahko uporabite vse, kar imate pri roki. Doma na primer ročaj metle, zunaj klop ali drevo. Za raztezanje lahko uporabite praktično karkoli. Tako se izognete monotonosti. Tudi pri raztezanju ustvarjalnosti ni meja.

Ne pozabite mišic dobro ogreti

Pred obremenitvijo lahko mišice aktivirate s toploto – na primer z ogrevalnim mazilom. Tako zmanjšate tveganje za poškodbe in ublažite bolečine.

Kdor ima raje naravne alternative, lahko na primer preizkusi ingverjev obkladek. Spodbuja prekrvavitev in sprostitev mišic, ogreje občutljive sklepe in ublaži bolečine v hrbtu. Sveže nariban ingver preprosto zavijte v bombažno krpo in ga 15 minut namakajte v vroči vodi. Robček namočite v ta prevretek in ga položite na mesto, ki ga želite ogreti. Po dveh minutah ga zamenjajte s svežim obkladkom. Celoten postopek ponavljajte približno 20 minut.