Kako pravilno ogreti mišice pred športno aktivnostjo?
Za doseganje najboljših športnih rezultatov je ključna dobra priprava. To ne pomeni le dovolj treninga, temveč tudi pravilno skrb za mišice. Pred obremenitvijo je pomembno, da jih ustrezno ogrejete. Mnogi to podcenjujejo in s tem povečajo tveganje za poškodbe. Kako pravilno ogreti mišice?
Pozor pri statičnem raztezanju
Se še vedno raztezate tako, kot ste se nekoč učili v šoli? Lepo se sklonite naprej in z iztegnjenimi koleni se dotaknete prstov na nogah… Statično raztezanje izboljšuje gibljivost in razteza mišice, vendar hkrati zmanjša aktivacijo mišičnih vlaken in med obremenitvijo ne zmanjša tveganja za poškodbe.
Statično raztezanje je primerno, če želite povečati gibljivost – ne pa za doseganje moči.
Dinamično raztezanje
Ogreje telo, zmanjša tveganje za poškodbe in vas optimalno pripravi na obremenitev. Dinamično raztezanje izkorišča gibljivost mišic v celotnem obsegu gibanja.
Med dinamične raztezne vaje sodijo npr. izpadni koraki, počepi ali tako imenovani Frankenstein Walk.
Ogrevanje pred treningom
Pripravite svoje telo na največjo zmogljivost. Ogrejte mišice in izvedite dinamično raztezanje. Tako postanejo mišice bolj elastične, bolj odporne na poškodbe, bolje prenašajo obremenitev in so učinkovitejše.
Tek ali kolesarjenje
Začnite z lahkotnim tekom ali tekaškimi vajami (npr. visoki skip, petke k zadnjici, poskoki) ali s kratko kolesarsko vožnjo. Dovolj je 5–10 minut. Tako povečate prekrvavitev mišic in srčni utrip. Hkrati se sproščajo pomembni hormoni.
Dinamično raztezanje
Vključite čim več sklepov. Osredotočite se na hrbtenico, ramena, zapestja, boke in gležnje. Vključite:
- kroženje z zapestji, komolci in rameni v obe smeri (po 15 sekund na stran)
- kroženje z elastiko ali palico naprej in nazaj
- rotacije trupa z ene strani na drugo z dvignjenimi rokami (roke držijo elastiko ali palico)
- potisne vaje z elastiko, pritrjeno za hrbtom
- sklece
- počepe
- izpadne korake
- zamahi z nogo iz kolčnega sklepa naprej in nazaj (t. i. Frankenstein Walk)
Pred treningom lahko mišice tudi rahlo ogrejete z ogrevalnimi zeliščnimi geli . To zmanjša tveganje za poškodbe in pomaga pri močno obremenjenih mišičnih predelih.
Ne pozabite na raztezanje po treningu
Spodbuja okrevanje in pomaga zmanjšati tveganje za nepotrebne poškodbe. Pomembno ni le raztezanje pred treningom. Izraz »stretching« (iz angleškega stretch) pomeni raztezati, podaljšati, sprostiti, povečati gibljivost …
Raztezanje po treningu pomiri mišice in podpira njihovo okrevanje. Tako zmanjšate tveganje za mišične krče, bolečine ter poškodbe kit ali kosti.
Tudi tukaj zadostuje 10–15 minut. Idealno je, da pred tem opravite približno 10 minut aerobne aktivnosti v umirjenem tempu, da znižate srčni utrip.
- Raztezajte vse mišice počasi in nadzorovano. Pomembno je mirno, tekoče gibanje – brez poskakovanja ali sunkov.
- V raztegnjeni mišici bi morali čutiti rahel razteg , vendar ne pretiravajte. Položaj zadržite 15–20 sekund.
- Ponovite vsako vajo večkrat.
- Preizkusite tudi hladilne gele , ki podpirajo hitrejše okrevanje. Te je treba temeljito vmasirati.
Masaža kit in mišic zmanjšuje bolečino in pospešuje okrevanje
Naše telo sestavlja veliko mišic – vplivajo na celotno naše življenje. Brez njih ne bi mogli ne hoditi, ne jesti, ne dihati. Za življenje so nepogrešljive.
Zato je pomembno, da delujejo pravilno. Žal jih vsak dan preobremenjujemo. Tudi ljudje, ki osem ur sedijo v pisarni, svoje mišice prekomerno obremenjujejo. Mišice se krajšajo, izgubljajo elastičnost in zmogljivost. Negativno nanje vpliva tudi stres.
Masaža lahko prinese olajšanje. Povzroča spremembe v tkivu, mehansko sprošča zlepljenosti v koži, spodbuja izločanje znojnih in lojnic ter izboljšuje prekrvavitev. To prispeva k učinkovitejšemu izločanju presnovnih odpadnih snovi iz telesa.
Gnetenje mišic zmanjšuje ali povečuje mišično napetost ter izboljšuje delovanje mišic in sklepov. Masaža vpliva na mišično napetost s sproščujočimi in razbremenilnimi tehnikami ter tako ponovno vzpostavlja naravno ravnovesje med posameznimi mišicami.